多吃14种超级食品

2019年05月15日 来源:

不同的食品会对健康产生不同的影响。美国知名营养专家斯蒂文·普拉特博士等人通过总结多项研究发现,有1些食品能让我们少得病,著有《超级食品》1书。台湾《康健》杂志从书中精选出14种,并重点介绍了这些食品中的优势。

燕麦。它是下落胆固醇和血糖的“元勋”。研究显示,胆固醇超过220毫克/分升的人1天只要喝1碗左右的燕麦粥,就能够把总胆固醇下降8%~23%。燕麦富含纤维和蛋白质,还有镁、钾、铜等微量元素。它有助于预防心脏病和癌症。每天可与小米、玉米等搭配食用,保证吃够67种全谷类食品。

坚果。核桃等坚果含有欧米伽3脂肪酸。研究发现,常吃坚果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的风险下落。坚果还含有大量维生素E,有益脑部健康。坚果热量高,不宜多吃。建议每周吃5次,每次25~30克,约4个核桃或15颗花生。

淀粉豆类。豆类可分为淀粉豆类和大豆类。淀粉豆类也叫杂豆类,包括红豆、绿豆、藊豆等。它们脂肪含量低,但B族维生素和膳食纤维极其丰富,常吃能帮助下降胆固醇,稳定血糖等。建议每星期少吃4次淀粉豆类,每次食用量约半个球大小。

酸奶。它能为人体提供活菌、蛋白质、B族维生素等物资,能抑制体内的有害菌,下落胆固醇,不但有益于消化道健康,还能预防结肠癌。每天喝2杯酸奶,购买时选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

柑橘。橘子、芦柑、橙子、柚子等都属柑桔类水果,它们富含维生素C、类黄酮、果胶、叶酸等。研究发现,柑橘类食品有益于心脏健康,能预防中风、糖尿病等。建议每天吃1份(约1个中型水果大小,如橙子、苹果),这比喝果汁更有益健康。

南瓜。它含有大量类胡萝卜素、钾、镁等,纤维含量极高。它能下降肺癌、皮肤癌等多种癌症风险。建议每隔2~3天吃1次南瓜,每次1.5个球大小,也可用胡萝卜、地瓜等代替。

黄豆。它被称为是植物性蛋白质,它富含的异黄酮素与人体自然分泌的雌激素功效类似,且含有大量的可溶性纤维、欧米伽3脂肪酸等营养素,能辅助预防乳腺癌、心脑血管疾病、骨质疏松等。每天应少吃15克(约42粒),可分成两餐或当零食吃。

菠菜。它有“营养模范生”之称,它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物资(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。许多研究证实,菠菜能下降心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的得病风险。每隔2~3天就应吃1次菠菜,可与甘蓝菜、芥菜等轮换食用。

茶。喝茶不但是放松身心的消遣,研究还发现,茶叶中的儿茶素可抑制肿瘤的构成和生长,下降罹患癌症的风险。建议每天少喝1杯茶。夏季消暑解渴,绿茶。

西红柿。它富含的番茄红素(类胡萝卜素的1种)是让西红柿显现红色的色素,有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究发现,多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。建议每天喝1杯西红柿汁或每周吃几个西红柿,也可用西瓜、木瓜等代替。

火鸡。火鸡鸡胸肉是瘦的肉类蛋白质之1,热量和饱和脂肪的含量都比1般鸡胸肉低。火鸡还富含硒、维生素B6等,多吃有益心脏健康,保护免疫系统。大家每周可吃3~4次火鸡肉,每次12两。

蓝莓。它是超级抗氧化剂,其中的花青素能预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍等,果胶可以减缓腹泻和便秘,单宁酸能减轻消化系统的炎症。每天可食用的蓝莓量约为1~2个球大小,吃红葡萄、草莓、樱桃等也有类似好处。

西兰花。它属10字花科植物,是已知营养素密度的食品之1,含铁量丰富。有研究显示,西兰花的摄取量越大,患结肠癌的概率就越低。它还能提高免疫力,预防白内障等。建议每天吃体积0.5~1个球大小的西兰花,也能够用包心菜、甘蓝菜等代替。由于它含有会致使甲状腺肿大的物资,故不宜吃太多。

野生鲑鱼。鲑鱼富含不饱和脂肪酸欧米伽3脂肪酸,多吃可预防脑卒中、心律不齐、高血压、抑郁、乳腺癌、结肠癌等。每星期应吃2~4次鲑鱼,可与沙丁鱼、比目鱼等交替食用。

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