睡眠质量差辅助 一定要看的黄金睡眠法则toutiao

2019年01月31日 来源:
  现在大家工作压力大,熬夜是件常事,时间长了就容易导致阴虚上火,从而使睡眠质量变差,甚至出现失眠的现象,这严重影响了我们的正常生活和工作,那么,究竟睡眠质量差应该怎么办才好呢?下面,我们来介绍中医治失眠疗法。

一、睡眠质量差辅助疗法

  1.保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。

  2.白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。

  3.养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

  4.睡前喝杯热牛奶。牛奶中的钙物质可以很好的抑制大脑中过剩的兴奋细胞,让身体可以进入一个休息的状态。而且热牛奶会让我们的体温升高,在喝下一杯热牛奶后,我们的提问会从高慢慢的恢复正常,这个过程睡意也会越来越浓。

  5.睡觉前减慢自己的呼吸节奏。太过激越或者兴奋都破坏睡眠的心情,可以选择在睡觉前适当的散步,看柔和的电视,或者听听轻音乐、缓慢温柔的音乐等,让身体逐渐的安静和平静下来,这样入睡后,睡觉质量才会更好。

  6.坚持规律的作息。早睡早起身体好,应该在平时养成一个规律的作息习惯,晚上不要太晚睡,早上也不要太晚起,有规律才会有好的睡眠。而且保持一定的锻炼时间,适当的体育锻炼是提高睡眠质量的好方法。

  睡眠质量差的人,首先要注意调整自己的心态,不要让自己有太多的心理压力,在晚上睡觉前,不要在想工作上的事情,或者让人烦心的事情。在睡觉前喝上一杯热热的牛奶,用热水好好的泡泡脚,都是可以很好的起到助眠作用的。

二、中医治疗睡眠质量差

  疗法一:不熬夜食清淡

  阴虚火旺型失眠与熬夜、饮食等关系密切。中医认为,子时(23点到隔日1点之间)为人体阴阳交接时分,若子时过后仍不睡觉,就容易损阴耗津。另外,南方气候湿热,过食辛辣、抽烟、喝酒等不良生活习惯,容易导致体内津液损耗,虚火内生,所以,避免阴虚火旺型失眠的有效方法,是规律的生活起居,养成定时入睡与定时起床的习惯。还要改变不良的饮食习惯,饮食尽量清淡,少沾烟酒。

  阴虚火旺型的失眠患者,宜服用生津养阴、清心降火的食物,如银耳、灵芝、百合、金针菜、莲子、酸枣仁、黄鱼等。在此介绍一些食疗方:

  枣仁地黄粥:酸枣仁20克,生地黄15克,粳米100克。煮粥食用,有滋阴安神之功。

  桂圆红枣粥:桂圆肉15克,红枣5~10个,粳米100克。煮粥食用,有养血安神之功。

  柏子仁粥:柏子仁10~15克,蜂蜜适量,粳米50~100克。煮粥食用,有养心安神之功,适用于心悸、失眠健忘者服用。

  盐莲子心茶:将莲子心30粒用水煎,放入盐,每晚临睡前服用。有清心去热、改善睡眠之功效。

  疗法二:刺激耳穴、足穴

  耳穴压丸法

  选穴:神门。材料:质硬、表面光滑的小圆粒(多用王不留行子,药店有售)、胶布(剪成0.6厘米×0.6厘米大小数块,备用)。

  方法:先将王不留行子置于剪好的胶布中央,用75%乙醇棉签消毒或擦洗耳廓,然后将胶布对准穴位贴压好,耳穴贴压时要稍施加压力。每贴压1次,可在耳穴上放置3~5天,贴压期间小孩晚上发烧怎么办
,要每天自行按压2~3次。

  足部按摩疗法

  每天睡前半小时,赤足在鹅卵石铺就的路面上(也可选购简便的塑料健康路)走约5~10分钟。

  疗法三:针药齐下

  如果出现失眠症状,连续两周以上,经过以上治疗仍不缓解,并有头晕胀痛、心慌、心烦等症状,影响白天工作、学习和社会活动时,那就要服药治疗了。中医的措施是:滋阴降火,静心安神。中药选方采用以黄连、黄芩、白芍、阿胶、鸡子黄等为主的黄连阿胶汤。方中黄连、黄芩降火,白芍、阿胶、鸡子黄滋阴,共同起到清心安神之功效。针灸选穴以心经及肾经穴位为主,如神门、内关、照海、大陵等,针刺以泻心经、补肾经、安神为法。前面介绍的轻症失眠疗法仍可配合使用,作为辅助治疗。

 

三、睡眠质量差的食疗方法

  百麦安神饮

  材料

  小麦、百合各25克,莲子肉、首乌藤各15克,大枣2个,甘草6克。

  做法

  1、把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净,用冷水浸泡半小时,倒入净锅内,加水至750毫升。

  2、用大火烧开后,小火煮30分钟。滤汁,存入暖瓶内,连炖两次,放在一块,随时皆可饮用。

  功效

  此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。

  葱白红枣汤

  材料

  红枣20枚,葱白8根。

  做法

  把红枣泡发,洗净,加水250毫升,用中火煮20分钟,加入葱白,继续用小火煮15分钟即成。温服,每天1~3次,每次150~200毫升。

  功效

  可祛风散寒、健脾养心;适用于神经衰弱所致的失眠、多梦、胸中烦闷等的辅助作用。

  洋葱促眠饮料

  原料

  洋葱100g切片600mL烧酒牛奶鸡蛋苹果

  做法

  1、浸泡在600mL烧酒中,1星期后取出。

  2、以洋葱酒10ml,牛奶约90ml,鸡蛋1个,苹果半个榨汁。

  3、调和。

  贴心提示

  于睡前30分钟饮用,具有助眠安神的功效。

  甘麦大枣汤

  原料

  甘草10克大枣5枚小麦10克

  做法

  1、将三药用冷水浸泡后。

  2、用小火煎煮,共煎煮两次,合并煎液。

  贴心提示

  凡心气不足、阴虚血少、失眠盗汗、烦躁不安、悲伤欲哭者皆可食用本品。每日2次,早、晚温服,喝汤食枣。

四、睡眠质量差的法则

  1、睡眠要适量

  我们都知道,睡眠的时间不能够太少,我们经常在书中看到,成年人一般情况下每天都要睡到7-8个小时。

  可是近美国心理学教授詹姆斯·马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

  人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时段。记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。

  虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。

  因此为了能够弥补这种常见的睡眠不足的现象,马斯博士提倡“小睡”。他说的小睡其实就是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,这个效果要比晚上早睡好的多。

  我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各种各样的考试压力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比,实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为,只有睡好觉,才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

  2、睡觉的习惯

  睡前散步

  《紫岩隐书养书》说:“入睡时行,绕室千步,始就枕……盖则神劳,劳则思息,动极而求静。”

  睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

  通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。

  要有正确的睡眠姿势

  一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。

  要养成良好的睡眠习惯

  无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

  3、顺应生物钟

  如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

  影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明小儿感冒
,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。

  总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。

  简单的运动助你告别失眠

  由于各种原因,失眠困扰着越来越多的人,成为困扰都市人群的一种共病,那么要如何预防治疗呢,看看一下的几个建议吧!

  慢走运动赶走失眠

  脑力工作者把每天的运动时间放在晚上,这对于消除大脑疲劳很有好处。而运动也不一定要进行专门的锻炼,下班后到超市转转,买买菜,吃完饭后到小公园里遛遛弯、打打拳都可以。走路更是一味治疗失眠的“良药”,如果每天能走五千到一万步,大多数人的失眠问题就迎刃而解了。

  睡前瑜伽有助改善失眠

  靠墙站立,双脚离墙约30厘米左右,分开与臀部同宽。吸气,拉伸腹部肌肉,整个背部按在墙上。当你呼气时,自然放松弯下腰,直到只剩下尾骨和臀部触墙。放松颈部和肩部肌肉小儿干咳怎么办
,让头部和手臂悬挂着。慢慢深呼吸,上下运动循环5次。卷起时要缓慢。

  双脚站立,与臀部同宽,双手握住拧起的毛巾两端。吸气,抬起手臂,拉直毛巾,呼气,双手自然落体运动。当你吸气时双手向两边拉直毛巾,当你呼气时放松双手,放下毛巾。如果肩膀感到太紧或运动太具有挑战性,那就尽量以放松慵懒的方式去练习。重复5-8次。

  体育运动预防失眠

  体育锻炼预防失眠以持之以恒、运动适量为原则,根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动,如:打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4点至5点或晚间9点前为佳。

  锻炼后,再用35摄氏度至38摄氏度的温水泡脚并按摩足底“涌泉穴”50次左右,或在锻炼后半小时,洗个热水澡,临睡前再喝一小杯温牛奶(可适量加糖),对防止失眠很有好处。

  另外,多出来运动,保持正常的醒眠节律,白天保持正常的精神和体力活动,适当进行光照,增强人际交往,也有利于减轻失眠或改善睡眠。

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